Nasza Loteria NaM - pasek na kartach artykułów

Odchudzanie: Jak szybko i skutecznie stracić kilogramy?

abcZdrowie.pl
by Tomas Sobek (flickr)
Fałdki tłuszczu na brzuchu sprawiają, że masz ochotę zaszyć się w domu? Nie przejmuj się, z nadwagą można skutecznie walczyć. Dowiedz się, jakie metody odchudzania poleca ekspert!

Odchudzanie w ramach przygotowań do lata to powszechne zjawisko. Co powinniśmy zrobić, by stracić nadmiar tkanki tłuszczowej i przywitać letnie miesiące szczupłą i zgrabną sylwetką? Na te pytania odpowie dietetyk Monika Konieczna, współpracująca z portalem medycznym abcZdrowie.pl.

Jakie metody odchudzania są obecnie najpopularniejsze? Czy wszystkie są godne polecenia?

Monika Konieczna: Ludzie odchudzają się z wielu powodów. Najbardziej do odchudzania motywuje to, że zaczniemy lepiej wyglądać i poczujemy się pewniej w swojej skórze. Niestety zrzucenie kilku zbędnych kilogramów wcale nie jest takie proste. Znam wiele osób, które chcą schudnąć, ale nie robią nic w tym kierunku. Ostatnio dużo mówi się o tym, że jedynym słusznym sposobem na efektywną utratę wagi i zarazem jej ochronę jest zwyczajna dieta bogatobiałkowa. Nadmierne spożycie białka może jednak prowadzić do problemów zdrowotnych. Organy takie jak nerki i wątroba, które biorą udział w metabolizmie białka, są dodatkowo obciążone jego zwiększoną ilością. Ponadto dieta wysokobiałkowa uboga jest w błonnik, który zapobiega zaparciom, a trudności z wypróżnianiem są czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego.

Dość popularne są ostatnio diety głodówkowe, których należy unikać (zwłaszcza tych poniżej 800 kcal). Utracone kilogramy bardzo szybko powrócą, a przy głodówkach mogą zaostrzyć się objawy niektórych schorzeń, zdarzają się zasłabnięcia w czasie ich stosowania, spada także odporność organizmu.

Inną dość popularną dietą jest dieta 1000 kcal – pozwala ona dość szybko stracić na wadze i jest ona zrównoważona. Niestety, dość szybko pojawia się po niej efekt jo-jo, który występuje po zmianach żywieniowych, ponieważ przy dłuższym stosowaniu dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Długie przebywanie na diecie 1000 kcal może prowadzić do deficytów witaminowych.

Najlepsze efekty odchudzające daje aktywność fizyczna i regularne posiłki, ostatni posiłek 2-3 godziny przed snem, picie od 1,5 do 2 l wody.

Czy suplementy diety wspomagające walkę z nadwagą naprawdę działają?

MK: Wydaje nam się, że dzięki suplementom schudniemy szybko i skutecznie. Czy tak naprawdę jest? Wszystko zależy od składników – jeżeli są legalne i zatwierdzone przez EFSA i inne jednostki zajmujące się bezpieczeństwem żywieniowo- farmaceutycznym, oraz przyjmowane zgodnie z zaleceniem, będą bezpieczne. Niestety na rynku dostępne są także niebezpieczne specyfiki.

Żeby schudnąć, nie wystarczy przyjmować suplementy – zazwyczaj producent podaje dodatkowe zalecenia, np. produkty zawierające L-karnitynę będą skuteczne przy zwiększonym wysiłku fizycznym. Wszystkie te produkty mają za zadanie ułatwić proces odchudzania, przyspieszyć go.

Jak ułożyć jadłospis, by wspomóc odchudzanie?

MK: Zanim zaczniemy konstruować jadłospis, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu, w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się kobietom w ciąży, karmiącym, małym dzieciom czy osobom starszym.

Bardzo ważne jest, aby dostarczyć każdego dnia organizmowi odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych z uwzględnieniem norm ich spożycia. Zarówno nadmiar, jak i niedobór składników jest szkodliwy. W skład dziennego menu powinny wchodzić wyroby z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba, lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze ‒ te powinny być dobrej jakości.

Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać 4-5 posiłków w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków, takich jak pierwsze śniadanie, obiad i kolacja, zaleca się, aby były one racjonalne – to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki.

Jeżeli chodzi o rozkład energii na poszczególne posiłki, jest on zależny od ich ilości. Im więcej posiłków, tym stosunkowo mniej kaloryczne są poszczególne dania. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama – wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad.

Układając jadłospis, musimy pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają np.: mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei produkty alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora.

Czy sama dieta wystarczy do utraty wagi? Czy konieczne jest zwiększenie stopnia aktywności ruchowej?

MK: Sama dieta nie wystarczy, aby schudnąć, tak samo sama aktywność fizyczna nie starczy do obniżenia wagi – w tym przypadku ważna jest również zmiana nawyków żywieniowych. Osoby, które są aktywne fizycznie, ale wciąż nie zwracają uwagi na to, co jedzą, bez stosowania diety nie zrzucą nadwagi. Powód? Tkanka tłuszczowa przerodzi się wtedy w tkankę mięśniową, szczególne jeżeli będą to nieprawidłowo dobrane ćwiczenia. Jeżeli przejdziemy na dietę z połączeniem ze wzrostem aktywności, spadek wagi będzie widoczny. Stracimy tkankę tłuszczową, usuniemy wodę metaboliczną i toksyny, a co za tym idzie, waga będzie spadać.

Wsparcie redakcyjne od:

emisja bez ograniczeń wiekowych
Wideo

Te produkty powodują cukrzycę u Polaków

Dołącz do nas na Facebooku!

Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!

Polub nas na Facebooku!

Kontakt z redakcją

Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?

Napisz do nas!

Polecane oferty

Materiały promocyjne partnera
Wróć na dolnoslaskie.naszemiasto.pl Nasze Miasto